Diskus hernija i teretana: koje kardio i vežbe snage su bezbedne?

‍Diskus hernija je stanje koje može izazvati bol i ograničenja u pokretu, pa se mnogi pitaju da li je nakon takve dijagnoze bezbedno nastaviti sa vežbanjem u teretani. Dobra vest je da, uz pravilan pristup i stručni nadzor, osobe sa diskus hernijom mogu nastaviti da budu aktivne i da koriste vežbe kao deo rehabilitacije.
Za one koji efikasan tretman u lečenju diskus hernije, Žan Vulić terapija nudi inovativan pristup. Ova metoda kombinuje različite terapijske tehnike koje ciljano deluju na uzrok bola, poboljšavajući cirkulaciju i smanjujući upalu. Terapija je neinvazivna, traje oko 15 minuta, i mnogi pacijenti osećaju olakšanje već nakon prvog tretmana.

Šta je diskus hernija?

Ilustracija diskus hernije: Prikaz kako mekani centar diska prolazi kroz njegovu spoljašnju ovojnicu i vrši pritisak na koren živca u kičmenom kanalu.
‍Diskus hernija (poznata i kao hernija diska ili "iskliznuće" diska) nastaje kada meko, želeu slično središte međupršljenskog diska (nucleus pulposus) isklizne kroz naprsnuće u čvrstoj spoljnoj ovojnici diska (annulus fibrosus). To iskliznuće može dovesti do pritiska na obližnje nerve u kičmenom stubu, što izaziva bol i druge simptome.
Hernija se može dogoditi u bilo kom delu kičme, ali se najčešće javlja u donjem delu leđa (lumbalnom delu). Takođe može nastati i u vratu (cervikalnom delu kičme), a ređe u torakalnom (srednjem) delu kičme.

Najčešći simptomi

Kada diskus "iskoči" i pritisne živac, javljaju se karakteristični simptomi. Simptomi diskus hernije mogu varirati u zavisnosti od lokacije hernije i koji nerv je pod pritiskom, ali najčešće uključuju:

• Lokalni bol – Intenzivan bol u predelu gde je došlo do hernije diska. Kod lumbalne hernije to je bol u donjem delu leđa, dok je kod cervikalne hernije prisutan bol u vratu ili između lopatica.
• Bol koji se širi niz ekstremitet – Kod lumbalne diskus hernije čest je išijas, odnosno bol koji se širi iz leđa niz jednu nogu, ponekad sve do stopala. Kod vratne (cervikalne) hernije, bol se može širiti iz vrata preko ramena u ruku pa čak i do prstiju šake.
• Trnjenje i utrnulost – Osoba može osećati peckanje, trnce ili utrnulost u delovima kože koje inerviše nerv pod pritiskom. Kod lumbalne hernije to može biti u sedalnoj regiji, nozi ili stopalu, dok kod cervikalne hernije u ramenu, ruci ili prstima.
• Slabost mišića – Kompresija nerva može dovesti do slabosti u određenim mišićima. Na primer, osoba sa hernijom u donjem delu leđa može primetiti slabost u nozi ili otežano podizanje stopala, dok cervikalna hernija može uzrokovati slabiji stisak šake ili slabost u nadlaktici. U težim slučajevima refleksi mogu biti oslabljeni (smanjeni refleks kolena ili skočnog zgloba kod lumbalne, odnosno refleksi ruke kod cervikalne hernije).
• Bol pri određenim pokretima – Simptomi se često pogoršavaju pri pokretima koji dodatno pritiskaju nerv: npr. sedenje i savijanje kod lumbalne hernije ili određeni pokreti vrata kod cervikalne. Kašljanje, kijanje ili napinjanje takođe mogu pojačati bol zbog povećanja pritiska u kičmenom kanalu.

Napomena: Ako dođe do vrlo ozbiljnih simptoma poput gubitka kontrole mokrenja ili stolice ili izrazite slabosti u nogama, potrebno je hitno potražiti lekarsku pomoć, jer to može ukazivati na sindrom kauda ekvine (kompresiju nervnog snopa u donjem delu kičme) koji zahteva hitnu intervenciju.
Diskus hernija se najčešće razvija postepeno usled degenerativnih promena, diskovi vremenom gube elastičnost i vlagu, pa su podložniji pucanju. Faktori rizika uključuju starenje, genetsku predispoziciju, loše držanje i dugotrajno sedenje, nepravilno dizanje tereta, kao i nagla opterećenja ili povrede. Prekomerna telesna težina i nedostatak fizičke aktivnosti takođe doprinose većem opterećenju diskova. Sve ovo može oslabiti strukturu diska i dovesti do hernijacije.

Da li i kada je bezbedno vežbati posle dijagnoze diskus hernije?

Mnogi pacijenti sa diskus hernijom brinu da li smeju ikada više da zakorače u teretanu ili da li će fizička aktivnost pogoršati njihovo stanje. Istina je da u akutnoj fazi (odmah nakon nastanka hernije) treba biti oprezan, ali vežbanje je vremenom ne samo dozvoljeno, već i preporučljivo.
Pravilno odabrane vežbe mogu pomoći oporavku, jačaju mišiće leđa i trupa, poboljšavaju pokretljivost i smanjuju pritisak na disk, čime se smanjuje bol i rizik od ponovnog povređivanja.

Evo preporuka kada i kako započeti vežbanje nakon dijagnoze diskus hernije

Akutna faza (prvih nekoliko dana)

Odmah po nastanku diskus hernije ili akutnog bola, savetuje se kratak period relativnog mirovanja. To ne znači strogo ležanje nedeljama, već pre svega izbegavanje aktivnosti koje intenziviraju bol.Obično lekari preporučuju da se intenzivne aktivnosti ograniče na oko 2 do 3 dana. U tom periodu možete primeniti terapiju koja vam je preporučena (npr. lekovi, led/toplota prema savetu lekara).
Važno je, međutim, znati da predugo mirovanje može usporiti oporavak. Disk nema svoju cirkulaciju, već se hrani difuzijom, pa mu pokret pomaže u regeneraciji.

Rana rehabilitacija (nakon smirivanja najjačeg bola)

Već nakon par dana, ukoliko bol počne da jenjava, počinje lagana aktivacija. Vrlo blage vežbe istezanja i hodanje su često ohrabreni ako ne pojačavaju simptome.
Na primer, kratke šetnje po ravnom terenu mogu pomoći cirkulaciji i smanjenju ukočenosti. Takođe, fizikalna terapija može započeti u ovoj fazi - stručnjak će vam pokazati bezbedne pokrete za istezanje kičme i vežbe disanja koje pomažu opuštanju mišića.

Postepeni povratak vežbanju

Kada se akutni bol stavi pod kontrolu i pokretljivost poboljša, može se krenuti sa ciljanim vežbama jačanja. Poželjno je da to bude pod nadzorom fizioterapeuta ili trenera koji ima iskustva sa pacijentima sa diskus hernijom.
U početku su to lagane vežbe za core (trup) i stabilizaciju kičme, bez težih opterećenja. Postepeno, tokom nedelja i meseci, opterećenje se može povećavati uz striktno pridržavanje pravilne tehnike.

Vežbanje u teretani

Povratak u teretanu je moguć kada ste prošli inicijalnu rehabilitaciju i kada to vaš lekar/fizioterapeut odobri. Mnogi sa diskus hernijom uspešno treniraju u teretani, ali program mora biti individualno prilagođen.
U početku se izbegavaju određene vežbe (o tome više u nastavku), a biraju se one koje jačaju mišiće uz minimalno opterećenje diskusa.

Stalna kontrola simptoma

Tokom povratka vežbanju, pažljivo osluškujte svoje telo. Nijedna vežba ne sme izazivati oštar bol. Blaga nelagodnost ili istezanje mogu biti prisutni, ali jak bol je znak da nešto treba izmeniti ili prekinuti.
Ako se bol pojača tokom ili nakon vežbanja, obustavite tu aktivnost i konsultujte se sa stručnjakom. Cilj je napredovati, ali ne na uštrb zdravlja. Kao pravilo, krenite polako i povećavajte intenzitet postepeno - to je najsigurniji način da poboljšate stanje bez pogoršanja.
Ukratko, bezbedno je vežbati nakon diskus hernije kada se ispoštuje pravilan tajming i postupnost. U početku više pažnje treba posvetiti lečenju i fizikalnoj terapiji, a potom polako uvoditi vežbe.
‍Redovna fizička aktivnost dugoročno je korisna, održava kičmu pokretnom, jača mišiće koji je podržavaju i može sprečiti recidiv (ponovno iskliznuće diska).
Brojna istraživanja pokazuju da kontrolisane vežbe mogu poboljšati stanje pacijenata sa diskus hernijom i smanjiti potrebu za operacijom. Naravno, svaki slučaj je specifičan, pa se savetuje da plan vežbanja bude napravljen u dogovoru sa lekarom ili terapeutom.

Bezbedne kardio vežbe za osobe sa diskus hernijom

Kardio vežbe su važne jer podižu puls, poboljšavaju kondiciju i cirkulaciju, a mogu pomoći i u kontroli telesne težine (što smanjuje opterećenje na kičmu).
Međutim, kod diskus hernije važno je birati kardio aktivnosti koje su niskog intenziteta i malog uticaja na kičmu. To znači da treba izbegavati vežbe koje podrazumevaju trzaje, poskoke i snažne udare (tzv. high-impact), a fokusirati se na one koje su low-impact (nisko opterećenje zglobova i kičme).

Evo nekoliko bezbednih kardio vežbi koje se preporučuju osobama sa hernijom diska

1. Hodanje

Jedna od najboljih aktivnosti za početak jeste obično hodanje. Hodanje je prirodan pokret koji blago angažuje mišiće leđa i nogu, bez naglih opterećenja. Preporučuje se hod po ravnoj podlozi, u udobnoj obući. Možete početi sa kraćim šetnjama (npr. 10-15 minuta) nekoliko puta dnevno, pa postepeno produžavati.
‍Brzo hodanje (bez trčanja) takođe može podići puls i pružiti dobar trening, a da pri tom ne opterećuje disk previše. Studije i preporuke neurohirurških udruženja navode da je hodanje bezbedno i čak poželjno čim bol to dozvoli. Važno je održavati pravilno držanje tokom hoda, glava pravo, stomak blago uvučen, a korak umeren.

2. Plivanje

Plivanje je zlatni standard kardio vežbe za osobe sa problemima kičme. U vodi je telo rasterećeno gravitacije, voda pruža potporu težini, smanjujući pritisak na kičmu i zglobove. Istovremeno, plivanje angažuje gotovo sve grupe mišića, uključujući i mišiće leđa i trupa koji su važni za stabilnost kičme.
‍Leđni stil (plivanje na leđima) često se preporučuje jer održava kičmu u neutralnom položaju. Kraul i prsno mogu takođe biti u redu, ali ako pritom osećate nelagodnost u vratu (kod kraula zbog okretanja glave za vazduh) prilagodite stil ili koristite disaljku.
Plivanje ne stvara udarne sile, već kroz ravnomerno kretanje pomaže fleksibilnost i snagu. Upravo zbog toga ga mnogi fizioterapeuti uključuju u rehabilitaciju diskus hernije.
Pored plivanja, i vežbe u vodi (poput akva aerobika) su odlične, to su kontrolisani pokreti uz otpor vode, što jača mišiće bez rizika od povrede.

3. Vožnja bicikla (bicikl ergometar)

Bicikliranje je još jedan primer kardio aktivnosti niskog uticaja na kičmu. Preporučuje se prvenstveno sobni bicikl (ergometar) ili bicikl sa podesivim opterećenjem, jer na njemu možete kontrolisati položaj i intenzitet.
Vožnja običnog bicikla na otvorenom je takođe korisna, ali obratite pažnju na teren, birajte ravnije površine kako biste izbegli treskanje na neravninama. Takođe, podesite visinu sedišta tako da vam kolena nisu previše savijena niti potpuno ispružena pri okretu pedala, a leđa držite uspravno ili blago nagnuto napred iz kukova, bez grbljenja.
‍Recumbent bicikl (bicikl sa naslonom) može biti dobra opcija za one sa izraženim bolom, jer dodatno podupire donji deo leđa. Vožnja bicikla jača noge i poboljšava kondiciju, a ne stvara vertikalni pritisak na pršljenove kičme kao što to čini trčanje.

4. Eliptični trenažer

Eliptična mašina (orbitrek) simulira kretanje trčanja ili brzog hodanja, ali bez udarnog opterećenja jer su stopala stalno na pedalama. Pokret je glatak i elipsast, pa nema snažnih trzaja.
Ova sprava je dobra za osobe sa diskus hernijom jer pruža aerobni trening, angažuje i ruke (ako se koriste ručke) čime radi i gornji deo tela, a istovremeno čuva kičmu od naglih udara.
Bitno je održavati uspravno držanje dok vežbate na eliptiku i prilagoditi otpor tako da pokret bude udoban. Počnite sa manjim otporom i kraćim trajanjem, pa vremenom napredujte.

5. Lagani aerobik ili pilates/yoga prilagođen

Grupni aerobik može biti nezgodan ako ima puno skakanja, ali postoje low-impact aerobik časovi ili pilates i joga programi koji su prilagođeni osobama sa bolovima u leđima.  Neki oblici joge sa blagim istezanjem i jačanjem (poput položaja mačke-krave za pokretljivost kičme) mogu pomoći.
Pilates vežbe za jačanje core muskulature su takođe korisne, uz uslov da se izbegavaju vežbe koje izazivaju bol. Uvek instruktora obavestite o svom stanju kako bi dao modifikacije vežbi.
Cilj ovih aktivnosti je povećati fleksibilnost i balans, a ne forsirati ekstremne pokrete. Na primer, lagano istezanje kolena do grudi dok ležite može prijati lumbalnoj kičmi, ili blage vratne vežbe opsega pokreta za cervikalnu kičmu.
Zašto su ove kardio vežbe poželjne? Zajedničko svima navedenima je da su niskog uticaja na kičmu, što znači da ne izazivaju snažne kompresivne sile niti nagle pokrete koji bi mogli pogoršati herniju.
Istovremeno, one aktiviraju mišiće i podstiču cirkulaciju krvi, što dovodi više hranljivih materija do diskova i okolnog tkiva, pomažući oporavku.
‍Redovan aerobni trening može smanjiti ukočenost leđa, popraviti raspoloženje i smanjiti percepciju bola kroz oslobađanje endorfina. Takođe, ako kardio vežbama održavate zdravu telesnu težinu, to će dugoročno smanjiti pritisak na vaše pršljenove.
Naravno, pre svakog kardio treninga malo se zagrejte i postepeno dovedite telo u radnu zonu. Posle vežbanja, uradite i lagano istezanje. Ukoliko neka kretnja i pored opreza izaziva bol u leđima ili vratu, prekinite i probajte neku drugu aktivnost ili se konsultujte sa terapeutom.
Svako ima drugačije granice, pogotovo posle povrede, pa je bitno pronaći aktivnost koja vama prija i drži simptome pod kontrolom.

Preporučene vežbe snage za diskus herniju

Vežbe snage su podjednako važne kao i kardio, jer jačaju mišiće koji stabilizuju kičmu. Snažan core (trupni mišići leđa i stomaka) preuzima deo opterećenja sa kičmenih pršljenova i diskova, čime se smanjuje pritisak na povređeni disk.
Takođe, jačanje mišića nogu, kukova i ramena pomaže da svakodnevni pokreti (podizanje predmeta, ustajanje, nošenje tereta) budu sigurniji i pravilniji, bez prekomernog naprezanja leđa.Ipak, kod osoba sa diskus hernijom, trening snage mora biti pažljivo osmišljen. Kvalitet pokreta je važniji od težine koju dižete. Fokus je na pravilnoj tehnici i posturalnoj kontroli tokom svake vežbe, čak i više nego kod zdravih vežbača.

Evo nekih preporučenih vežbi snage i principa za osobe sa diskus hernijom

1. Vežbe za jačanje trupa (core stabilizacija)

Ove vežbe su osnova rehabilitacije jer direktno grade mišićni pojas koji drži kičmu. Klasični trbušnjaci nisu dobra opcija, ali zato je plank (izdržaj) preporučljiv.
‍Plank jača duboke trbušne mišiće i leđa bez pokreta kičme, držeći je u neutralnom položaju. Počnite sa izvođenjem planka oslonjeni na podlaktice i kolena, pazeći da su leđa prava – stomak zategnut, karlica u ravnini sa telom (bez uvijanja). Držite tako par desetina sekundi uz pravilno disanje. Vremenom možete preći na klasičan plank na podlakticama i prstima stopala.
‍Bočni plank (side plank) je takođe odličan za jačanje bočnih trbušnih mišića (obliques) i kvadratusa lumboruma, ključnih za stabilnost kičme. Izvodi se bočno, oslonjeni na jedan lakat i spoljašnju ivicu stopala (ili koleno za lakšu verziju), podižući kukove od poda i držeći telo pravo. Ove vežbe su statične i zbog toga ne vrše pritisak na disk pokretom, a odlično jačaju “korzet” oko kičme.
Sve core vežbe radite polako, sa fokusom na disanje i kontrakciju mišića stomaka i leđa. Ako osetite bilo kakav bol u kičmi – stanite i proverite da li držite pravilan položaj.

2. Glute bridge (podizanje kukova – most)

Most je jednostavna ali efektna vežba za jačanje gluteusa (mišića zadnjice) i zadnje lože butina, koji takođe doprinose stabilnosti karlice i donjeg dela leđa.
Lezite na leđa, savijte kolena tako da su stopala oslonjena na pod u širini kukova. Ruke su pored tela. Zategnite trbušnjake, udahnite, pa dok izdišete polako podignite kukove od poda, stežući mišiće zadnjice.
Podignite kukove dok telo ne formira pravu liniju od kolena do ramena (ne previše visoko da ne biste prekomerno lučili donja leđa). Zadržite sekundu-dve na vrhu stežući gluteus, pa polako spustite kukove dole. Ponovite 10-15 puta. Ova vežba ne opterećuje lumbalni disk, a jača ključne mišiće kukova.
Glute bridge je često preporučivana alternativa ranim fazama umesto teških čučnjeva, jer sličnu grupu mišića aktivira na bezbedan način.

3. Vežbe sa elastičnom trakom za core i stabilizaciju

Elastične trake (TheraBand) su odličan rekvizit za postepeni trening otpora. Jedna od korisnih vežbi za osobe sa diskus hernijom je anti-rotaciona vežba sa trakom.
Stanite bočno u odnosu na tačku gde je traka pričvršćena (u visini grudi), uhvatite ručke obema rukama i izvučenom trakom ispred sebe. Početna pozicija: ruke skupljene ka grudima. Polako gurnite ruke napred, ispružajući ih pravo ispred sebe. Traka će vas vući u stranu – vaš zadatak je da održite trup pravo, ne dozvoljavajući rotaciju. Osećaćete kako vam se bočni trbušni mišići i leđa aktiviraju.
Vratite ruke nazad ka grudima. Uradite 8-10 ponavljanja na obe strane. Ova vežba je sjajna jer jača mišiće trupa koji sprečavaju neželjeno uvrtanje kičme, a nema pokreta koji bi je opteretio.

4. Jačanje leđnih mišića (ekstenzori kičme, romboidi, latissimus)

Mišići duž kičme, kao i oni između lopatica, pomažu u održavanju pravilnog držanja i rasterećuju diskove. Vežbe koje ih jačaju treba izvoditi pažljivo, bez preterane fleksije kičme. Dobre opcije su različita veslanja (rowing) i povlačenja.
Na primer, veslanje u pretklonu sa bučicom (jednoručni dumbbell row): jednim kolenom i rukom oslonite se na klupu, leđa držite paralelno sa podom (neutralne krivine), drugom rukom vučete bučicu od potpuno ispružene ruke nadole ka kuku (opisujući pokret veslanja). Ova vežba držи kičmu u neutralnom položaju dok jača mišiće srednjeg dela leđa i latissimus, a minimalno opterećuje lumbalni segment.

5. Jačanje nogu i kukova uz kontrolu položaja leđa

Noge su oslonac tela i jake noge rasterećuju kičmu pri podizanju tereta. Ipak, neke klasične vežbe nogu mogu opteretiti disk (npr. teški čučnjevi). Umesto toga, izolovanije vežbe ili vežbe sa sopstvenom težinom su bolje dok se potpuno ne oporavite.
‍Čučanj uz zid (Wall squat): stanite leđima oslonjeni na zid, stopala malo ispred, i klizite leđima niz zid savijajući kolena do otprilike 90 stepeni, pa se vratite gore. Leđa ostaju prava zahvaljujući zidu. Ovo jača kvadricepse uz minimalno opterećenje leđa. Iskorak (lunge) je takođe koristan, ali radite ga pažljivo držeći kičmu pravo.
‍Leg press (nožna presa) na spravi može delovati kao dobra zamena za čučanj, ali budite oprezni: ako spustite previše ka grudima, donja leđa se mogu odvojiti od naslona i zaobliti što stvara pritisak na disk. Zato, ako radite leg press, radite sa manjom težinom i pazite da vam leđa ostanu priljubljena uz naslon tokom celog pokreta.
‍Vežbe za zadnju ložu kao što su nordijsko spuštanje (Nordic hamstring curls) ili pregib nogu na mašini mogu jačati zadnju ložu bez opterećenja kičme direktno. Otmica kukova (hip abduction) na spravi ili sa trakom jača srednji gluteus koji stabilizuje karlicu. Sve ove vežbe pomažu da donji deo tela bude jak, što indirektno štiti kičmu u svakodnevnom životu.

Pravilna tehnika i posturalna kontrola

Kao što smo naglasili, kako izvodite vežbu je ključno. Evo nekoliko opštih smernica kojih se treba pridržavati u treningu snage sa diskus hernijom:

• Uvek održavajte neutralan položaj kičme (blaga prirodna krivina u donjem delu leđa, bez preteranog savijanja ili uvijanja). Izbegavajte pokrete koji uključuju ekstremnu fleksiju (pretjerano savijanje napred) ili rotaciju trupa pod opterećenjem.
• Aktivirajte trbušne mišiće tokom vežbi – to će stabilizovati kičmu. Zamislite kao da očekujete da ćete dobiti lagani udarac u stomak: taj osećaj zategnutosti trupa treba održati dok dišete normalno.
• Dišite pravilno: Ne zadržavajte dah tokom napora (Valsalva manevar može povećati pritisak u kičmi). Izdahnite tokom napora (npr. kad dižete težinu), udahnite pri vraćanju u početni položaj.
• Počnite sa vrlo laganim opterećenjem ili samo sopstvenom težinom. Fokusirajte se na 10-15 pravilnih ponavljanja pre nego što i pomislite na povećanje težine.
• Kontrolisani pokreti: Svako ponavljanje radite sporo i kontrolisano. Nema trzaja ni naglih pokreta. Time smanjujete rizik od povrede i povećavate efikasnost jačanja.
• Postepeno napredovanje: Tek kada određenu vežbu možete da izvedete tehnički ispravno i bez bola, možete povećati težinu ili kompleksnost. Strpljenje je važno; možda ćete brže ojačati mišiće, ali vezivnom tkivu i disku treba više vremena da se prilagode.
• Ako niste sigurni da li pravilno radite neku vežbu, konsultujte trenera ili fizioterapeuta. Korigovanje tehnike na licu mesta je najbolji način da se osigurate da vežba donosi korist, a ne štetu. U okviru rehabilitacionih programa ordinacije Zanvulić, stručnjaci prate izvođenje vežbi i ispravljaju držanje pacijenta tokom treninga – što znatno doprinosi sigurnosti.

Uz ovakav pristup, trening snage postaje saveznik, a ne pretnja vašoj kičmi. Vremenom, kako jačate, moći ćete možda da se vratite i težim vežbama (čak i čučnjevima i mrtvom dizanju) ali tek kad dobijete odobrenje stručnjaka i uz besprekoran oblik izvođenja. Mnogi profesionalni sportisti su se vratili punom treningu posle diskus hernije, što pokazuje da to nije kraj aktivnog života – samo je važno mudro trenirati.

Vežbe koje treba izbegavati (upozorenja)

Jednako bitno kao znati šta raditi, jeste znati šta ne treba raditi kada imate diskus herniju. Određene vežbe ili pokreti mogu potencijalno pogoršati stanje diska ili izazvati ponovni bol, pa ih je najbolje izbegavati – bar dok se potpuno ne oporavite ili ne dobijete zeleno svetlo od lekara.

Evo listе vežbi i pokreta koje osobe sa diskus hernijom treba da izbegavaju, uz objašnjenja zašto

#1 Teško dizanje i čučnjevi s velikim opterećenjem

Dizanje velikih tegova sa poda (klasično mrtvo dizanje) ili teški čučnjevi sa šipkom na leđima stavljaju ogroman pritisak na kičmeni stub, posebno na lumbalne diskove. Ako se izvode nepravilno (a tehnički su zahtevne), mogu dovesti do savijanja ili uvrtanja kičme pod opterećenjem, što je recept za povredu.
Čak i sa dobrom tehnikom, velika težina komprimuje diskove. Kod već postojeće diskus hernije, takva kompresija i napor mogu pogoršati protruziju diska i povećati bol. Umesto ovih vežbi, kako smo naveli, bolje je fokusirati se na alternativne varijante poput mosta za gluteus, iskoraka ili leg press-a sa malim težinama (i savršenom formom). Teške čučnjeve i deadlift ostavite za kasnije faze, ukoliko vam stručnjak odobri i uz minimalan rizik.

#2 Preduboki pretkloni i “dodirivanje prstiju” (fleksija kičme)

Vežbe koje zahtevaju da se snažno savijete unapred u struku mogu pogoršati lumbalnu diskus herniju. Primer je klasično istezanje “dodirni prste na stopalima” iz stajaćeg položaja ili forsirani pretklon na jogi.
Kada se savijate napred, prednji deo diskusa se komprimuje, a zadnji deo se širi – upravo ka mestu gde je hernija iskliznula. Time se može još više potisnuti nukleus napolje. Ove vežbe posebno treba izbegavati sa dodatnim opterećenjem (npr. duboki pretkloni s tegom).
‍Repetitivno saginjanje u struku je jedan od pokreta koji najviše opterećuju lumbalne diskove. Umesto toga, radite istezanja koja održavaju neutralnu kičmu, npr. istezanje zadnje lože ležeći na leđima i povlačeći nogu ka grudima (umesto da stojite i dodirujete prste).

#3 Uvrtanje trupa (torzija) pod opterećenjem

Pokreti koji uključuju rotaciju kičme, pogotovo sa dodatnom težinom, rizični su. Primer je ruski tvist (Russian twist) sa medicinkom ili na kosoj klupi, ili bacanje lopte uvrtanjem. Kod diskus hernije, fibrozni prsten diska je već oštećen i rotacija ga dodatno “cima” i može pogoršati pukotinu. Čak i naglo uvrtanje bez težine može prignječiti nerv ako je disk izmešten.
Zbog toga se vežbe jakog uvrtanja ne preporučuju. Umesto njih, kao što smo ranije rekli, bolje raditi anti-rotacione vežbe gde se trup suprotstavlja sili koja bi da ga uvrne (Pallof press i slično). Tako učite stabilizovati kičmu bez rizika.

#4 Nagle eksplozivne vežbe i skokovi

Bilo kakve vežbe koje su balističke (vrlo brze, eksplozivne) mogu biti problematične jer je teže kontrolisati položaj kičme. Tu spadaju skakanje na kutiju (box jump), burpee vežbe, plyometrija, pa čak i trčanje sprintom ili aerobik sa poskocima. Sličnо tome, trčanje na tvrdoj podlozi, skakanje konopca ili poskoci na trampolini stvaraju ponovljene udarne sile koje mogu pogoršati bol i upalu.
Osobe sa lumbalnom hernijom često osete nelagodnost pri trčanju zbog treskanja kičme pri svakom koraku. Jedna studija je pokazala da trčanje može generisati sile koje se multiplikuju kroz kičmu, što kod osetljivog diska nije poželjno.
Zato je savet da se trčanje i skakanje odlože dok se kičma dovoljno ne oporavi i ojača kroz low-impact vežbe. Kasnije, uz odobrenje stručnjaka, neki se postepeno vrate trčanju (po mekoj podlozi, kraće distance), ali to je individualno.

#5 Klasični trbušnjaci i slične vežbe agresivnog savijanja trupa

Većina standardnih vežbi za trbušnjake kao što su sit-up (podizanje trupa iz ležanja) ili crunch (skraćeni trbušnjak) gde se više puta savija kičma, mogu pogoršati diskus herniju. One povećavaju pritisak u disku i mogu ga još više izbočiti. Osim toga, često ljudi vuku vrat rukama pri trbušnjacima što opterećuje i vratne pršljenove.
Umesto ovih vežbi, bolje je, kao što smo naveli, raditi izometrijske vežbe za stomak poput planka ili specifične vežbe stabilizacije (npr. “dead bug” – suprotna ruka i noga se spuštaju ka podu iz položaja na leđima sa savijenim kukovima i kolenima). Te vežbe štede kičmu a jednako (ako ne i bolje) jačaju stomak.

#6 Potisci iznad glave sa velikom težinom (overhead press)

Dizanje tegova iznad glave, bilo da su u pitanju bučice ili šipka, može biti rizično za osobe sa problemima vratne ili lumbalne kičme. Ova vežba zahteva odličnu stabilnost trupa; ako je nemate, često dolazi do kompenzacije – naglog uvijanja donjeg dela leđa (hiperekstenzije) pri guranju težine iznad glave. To predstavlja stres na zadnji deo lumbalnih diskova.

#7 Leg lifts (podizanje nogu) i slične zahtevne vežbe za donji stomak

Podizanje ispruženih nogu iz ležanja na leđima deluje kao dobra vežba za donje trbušnjake, ali je vrlo zahtevna za donji deo leđa.
Mnogima, čak i bez hernije, ova vežba izazove bol u leđima jer povlači karlicu i luka donja leđa ka gore, opterećujući disk. Dakle, izbegavajte direktno podizanje obe ispružene noge zajedno.
Bezbednija verzija je naizmenično spuštanje jedne noge (tzv. heel taps – dodir pete, dok su kolena savijena). Uopšte, bilo koja vežba koja prekomerno angažuje ili isteže donje trbušnjake a da pritom vuče kičmu, nije preporučljiva dok se core dovoljno ne osnaži.
U suštini, treba izbegavati vežbe koje proizvode velike sile kroz kičmu, bilo silom kompresije, savijanja ili uvrtanja. Ako primetite da vam neka vežba izaziva bol ili trnjenje, to je vaš signal da stanete. Uvek postoje modifikacije i zamene za svaku vežbu.
Još jedno upozorenje: ne preterujte sa dugotrajnim statičkim položajima. Iako ovo nije "vežba" koju izbegavate, važno je spomenuti – dugotrajno sedenje ili stajanje u mestu može takođe pogoršati simptome.
Ako radite kancelarijski posao, pravite pauze na svakih 30-60 minuta da malo prošetate ili uradite lagano istezanje. Ako stojite dugo, pokušajte povremeno prebaciti težinu s jedne noge na drugu ili se blago razgibati. Kičma voli pokret, ali kontrolisan i umeren.
Diskus hernija je stanje koje zahteva pažnju, ali uz odgovarajući pristup, teretana i fizička aktivnost mogu ponovo postati deo vaše svakodnevice. Kretanje je lek – samo ga dozirajte mudro. Uložite vreme u jačanje svog tela, naučite pravilno da ga koristite i ne bojte se da potražite pomoć stručnjaka. Vaša kičma će vam biti zahvalna, a vi ćete moći da nastavite da živite punim plućima, snažni i aktivni.
Za one koji traže efikasno rešenje za bolove izazvane diskus hernijom, Žan Vulić terapija nudi inovativan pristup. Ova metoda ciljano deluje na uzrok bola, poboljšavajući cirkulaciju i smanjujući upalu. Preporučuje se kao deo sveobuhvatnog pristupa lečenju, koji uključuje i prilagođene vežbe i promene u načinu života.
Zakažite prvi tretman i terapiju!

Žan Vulić terapija dokazano efikasna za lečenje diskus hernije bez operacije

Umorni ste od konstantnog bola u leđima? Plašite se da bi se situacija sa vašim zdravljem mogla pogoršati, što bi vas, ne daj bože, dovelo do operacionog stola? Po svaku cenu ste spremni da zalečite diskuse u predelu vaših leđa koji izazivaju taj bol? Dobro došli na mesto gde počinje vaš život bez bola.
‍Diskus hernija je bolest diskusa. Najčešće nastaje usled degenerativnih promena, a ponekad i kao rezultat traume (udarca). Tokom trajanja bolesti može doći do protruzije bilo kog diska, međutim, neki od njih su češće zastupljeni, kao što je diskus hernija lumbalnog dela kičme. Simptomi su: bol u predelu leđa; bol u vratu; bol u mišićima; bol u grudima; bol u donjem delu leđa. Takođe, fizička aktivnost je često otežana, a mogu da se jave i glavobolje, vrtoglavice, kao i utrnulost ruku.
Osim u retkim, retkim slučajevima diskus hernije, koji zahtevaju operaciju, Žan Vulić terapija vas može dovesti do potpunog izlečenja od ove bolesti. Nakon 10 tretmana, možete očekivati oporavak vaših tkiva, nerava i mišića, što će učiniti da se povređeni diskusi vrate u svoje nekadašnje stanje i prvobitni položaj, a vas vratiti u život bez bola.

Uz pomoć aparata sa odgovarajućom frekvencijom, odnosno impulsom, koji nanosimo na određeni deo tela razbijamo spazam u tkivu, i tako prokrvljujemo i razbuđujemo nerve, nakon čega se mišićima vraća pokretljivost.

Žan Vulić terapija je inovativna terapija za izlečenje od skoro svake vrste bola, osmišljena od strane višeg fizioterapeuta Žana Vulića.

Žan Vulić terapija je skoro pa bezbolna terapija, u okviru koje se laser sa određenom frenkvencijom nanosi na bolno mesto, ili tkiva koja su povezana sa bolom. Laser se na tkivima ili bolnim tačkama zadržava nekoliko sekundi, a celokupna terapija traje svega nekoliko minuta.

Zdravo! Ja sam Žan, viši fizioterapeut i svoj život sam posvetio istraživanju otklanjanja bola.
Nakon što sam se u mladosti kroz izazovne treninge upoznao sa bolom, neko vreme sam tražio najbolji način za njegovo saniranje.
Međutim, nisam našao odgovarajuće rešenje, budući da mi je rečeno da treća opcija, osim injekcija i medikamenata ne postoji. Ali ja sam znao, a i osećao, da ovo naše moćno telo negde u sebi krije odgovor i rešenje za svaki bol, zasukao sam rukave i krenuo u istraživanje.

Nakon nekog vremena otkrio sam Žan Vulić terapiju, a onda i aparat, uz pomoć kojih sam počeo da lečim ljude na prirodan način.
Vrlo brzo sam shvatio i sebi potvrdio da su najsrećniji oni ljudi koje napusti veliki ili konstantan bol.